کمردرد صبحگاهی

بیدار شدن با کمردرد یک تجربه رایج است که بخش قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد. اگرچه ممکن است آزاردهنده باشد، اما اغلب دلیلی برای هشدار نیست. در بسیاری از موارد، کمردرد صبحگاهی را می توان به عادات بد خوابیدن یا شرایط پزشکی زمینه ای نسبت داد.

اگر کمردرد صبحگاهی شما شدید، مداوم یا همراه با علائم دیگری مانند بی حسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف در پاها است، مهم است که با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی در شریعتی مشورت کنید. این علائم می تواند نشان دهنده یک بیماری زمینه ای جدی تری باشد.

به یاد داشته باشید، پیشگیری کلیدی است. حفظ یک سبک زندگی سالم با ورزش منظم، وضعیت بدنی مناسب و خواب کافی می تواند خطر ابتلا به کمردرد صبحگاهی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

علل کمردرد صبحگاهی

وضعیت خوابیدن: وضعیت های نامناسب خواب می تواند فشار غیرطبیعی بر ستون فقرات شما وارد کند و منجر به کمردرد صبحگاهی شود. خوابیدن بر روی شکم یا پهلو با ستون فقرات پیچ خورده می تواند به ویژه کمر شما را تحت فشار قرار دهد.

تشک و بالش نامناسب: تشک یا بالش نامناسب می‌تواند تراز ستون فقرات شما را دچار مشکل کرده و خطر بروز کمردرد را پس از بیدار شدن از خواب و در ابتدای روز افزایش دهد. یک تشک خیلی سفت یا خیلی نرم می تواند حمایت مناسبی نداشته باشد، در حالی که قرار دادن نادرست بالش می تواند انحنای طبیعی ستون فقرات شما را مختل کند.

فشار بیش از حد یا آسیب‌ دیدگی: درگیر شدن در فعالیت‌های فیزیکی شدید یا بلند کردن اجسام سنگین بدون فرم مناسب می‌تواند باعث کشیدگی و رگ به رگ شدن ماهیچه‌ها شود که منجر به کمردرد می‌شود که مخصوصاً در صبح‌ها که ماهیچه‌های شما هنوز سفت هستند مشهود است.

شرایط پزشکی زمینه ای: در برخی موارد، کمردرد صبحگاهی ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای مانند آرتریت، پوکی استخوان، یا بیماری دژنراتیو دیسک باشد. این شرایط می تواند باعث التهاب و انحطاط در ستون فقرات شود که منجر به درد در هنگام بیدار شدن می شود.

استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می تواند به صورت تنش و درد عضلانی از جمله کمردرد ظاهر شود. زمانی که استرس دارید یا مضطرب هستید، ممکن است ماهیچه های شما سفت شوند و به ستون فقرات شما فشار بیاورند و باعث ناراحتی شوند.

روشهای تسکین درد

حرکت تدریجی: پس از بیدار شدن از خواب، از حرکات ناگهانی که می تواند کمردرد شما را تشدید کند، خودداری کنید. برای گرم کردن ماهیچه ها و بهبود انعطاف پذیری، با کشش آهسته دست ها، پاها و پشت خود شروع کنید.

گرما درمانی: قرار دادن یک پد گرم کننده یا حوله گرم روی کمر می تواند به شل شدن عضلات دردناک و کاهش التهاب کمک کند و باعث تسکین موقت کمردرد صبحگاهی شود.

ماساژ درمانی: ماساژ درمانی می تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک کند، کمردرد را کاهش دهد و آرامش را تقویت کند.

ورزش منظم: درگیر شدن در فعالیت های بدنی منظم، مانند شنا، یوگا، یا ورزش های کم فشار، می تواند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کند و انعطاف پذیری کلی شما را بهبود بخشد و خطر کمردرد در آینده را کاهش دهد.

مدیریت وزن: حمل وزن اضافی فشار بیشتری بر ستون فقرات شما وارد می کند، بنابراین حفظ وزن سالم می تواند به پیشگیری و کاهش کمردرد کمک کند.

فیزیوتراپی برای کمر درد

حرکات کششی راهی عالی برای شل کردن عضلات پشت و بهبود انعطاف پذیری است. تعدادی از کشش ها وجود دارد که می توانند به طور خاص برای کمک به کمردرد صبحگاهی مورد هدف قرار گیرند. این شامل:

  • کشش همسترینگ: بایستید با یک پا به جلو و پای دیگر به عقب. از باسن به سمت جلو خم شوید و به سمت انگشتان پا برسید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
  • کشش عضله چهار سر ران: روی زمین بنشینید و یک پای خود را دراز کنید. پای دیگر را خم کنید و پای آن ساق را روی قسمت داخلی پای کشیده خود قرار دهید. به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در عضله چهارسر ران احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
  • کشش اکستنشن پشت: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. به آرامی کمر خود را قوس دهید، کمر خود را از روی زمین بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

تقویت عضلات کمر می تواند به پیشگیری از کمردرد صبحگاهی و بهبود توانایی شما در مدیریت درد کمک کند. تعدادی از تمرینات وجود دارد که می توانند به طور خاص برای کمک به کمردرد صبحگاهی مورد هدف قرار گیرند. این شامل:

  • روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در جلو و پاهایتان را دراز کنید. به آرامی دست ها، پاها و سینه خود را از روی زمین بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. 10 بار تکرار کنید.
  • روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. یک دست را به جلو و پای مخالف را به عقب دراز کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید.
  • روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ساعدها روی زمین قرار گیرند. آرنج های خود را به سمت داخل و پشت خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.