تمرینات مناسب درد شانه

تمرینات مناسب درد شانه

درد یا سفتی شانه شایع است و 18 تا 26 درصد بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. خوشبختانه، شما می توانید اقداماتی را برای از بین بردن ناراحتی در شانه های خود انجام دهید.

تمریناتی که در این مقاله به آن ها اشاره کرده ایم ، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد، دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و راحتی و سهولت بیشتری را برای حرکات شما به ارمغان می آورد.

این تمرینات ساده را سه تا شش بار در هفته برای تسکین درد شانه انجام دهید. با یک روتین 10 دقیقه ای شروع کنید و با قوی تر شدن و انعطاف پذیری به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.

در حین انجام این تمرینات، تمرکز خود را بر آرام کردن و از بین بردن هر گونه تنش در شانه ها و هر جای دیگری که احساس گرفتگی می کنید، داشته باشید.

کشش را فقط تا حدی انجام دهید که در هر روز معین راحت باشد. خود را فراتر از حد خود فشار ندهید و اگر دردی را تجربه کردید که فراتر از ناراحتی خفیف است، تمرینات را متوقف کنید.

لازم بذکر است که قبل از انجام هرگونه تمرینی با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

تمرینات مناسب درد شانه

• این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه و عضلات اطراف کمک می کند. هنگام انجام این تمرین، در صورت احساس درد در شانه، بازوی خود را پایین بیاورید.
  دست راست خود را روی سینه بیاورید، از دست چپ خود برای حمایت از بازوی خود استفاده کنید. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.در طرف مقابل تکرار کنید. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.برای عمیق‌تر کردن کشش، دست خود را تا ارتفاع شانه بلند کنید.
• این تمرین راهی ملایم برای کاهش تنش در گردن و شانه های شماست.
  چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. کشش را در پشت گردن خود احساس خواهید کرد. به آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید تا شانه راست شما کشیده شود. این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.
• این تمرین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شانه های شما را افزایش می دهد.
  در حالت ایستاده، یک نوار ورزشی، بند یا حوله را با هر دو دست پشت خود بگیرید. در حالی که تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر حرکت می دهید، روی قفسه سینه خود پهن کنید. چانه خود را بالا بیاورید و به سمت سقف نگاه کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید. 3-5 بار تکرار کنید. برای عمیق تر شدن کشش، دست های خود را در امتداد حوله یا بند به هم نزدیک کنید.
• این تمرین که از تمرینات مناسب درد شانه است باعث کشش عضلات شانه می شود.
  در حالی که نشسته اید، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. آرنج های خود را در جلوی بدن ضربدری کنید و بازوی راست خود را در بالا قرار دهید. آرنج های خود را خم کنید، پشت ساعد و دست های خود را در کنار هم قرار دهید. دست راست خود را به اطراف دراز کنید تا کف دست ها را به هم نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. در هنگام بازدم، ستون فقرات خود را در حالی که آرنج های خود را به سمت قفسه سینه خود می کشید، بچرخانید.در یک دم، قفسه سینه خود را باز کنید و بازوهای خود را بالا بیاورید. این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید. در طرف مقابل تکرار کنید.
• این تمرین باعث کشش شانه ها و گردن می شود.
  در طول این تمرین باسن خود را رو به جلو نگه دارید. اجازه دهید چرخش از قسمت پایین کمر شما شروع شود. روی یک صندلی بنشینید و مچ پاها را مستقیماً زیر زانوهای خود قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و پشت دست چپ خود را به سمت ران خود بیاورید. دست راست خود را هر جا که راحت است پایین بیاورید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید. در سمت چپ تکرار کنید. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

سایر تمرینات مناسب درد شانه

• این تمرین برای گرم کردن مفاصل شانه و افزایش انعطاف پذیری خوب است.
  با دست چپ خود روی پشتی صندلی بایستید. اجازه دهید دست راست شما آویزان شود. حول محور شانه راست خود 5 بار در هر جهت بچرخانید. در طرف مقابل تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید.
• این تمرین کششی سینه شما را باز می کند و شانه های شما را تقویت می کند.
  در چهارچوب یک در بایستید و آرنج ها و بازوهایتان زاویه 90 درجه داشته باشند. در حالی که کف دست خود را به طرفین چهارچوب در فشار می دهید، پای راست خود را به جلو ببرید. به جلو خم شوید و این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.کشش را با پای چپ خود به جلو تکرار کنید. هر طرف را 2-3 بار انجام دهید.

سایر روشهای درمان درد شانه
علاوه بر تمرینات شانه، می توانید از درمانهای خانگی برای کاهش درد و تسریع بهبودی استفاده کنید.

استراحت و کاهش سطح فعالیت در گام اول برای کمک به تسکین علائم درد شانه توصیه می شود.

فشرده سازی شانه و استفاده از کمپرس یخ نیز در کاهش درد و التهاب موثرند.

برای کاهش درد، ممکن است مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید. 

چگونه از درد شانه جلوگیری کنیم؟
علاوه بر انجام این تمرینات، می توانید با رعایت چند نکته و دستورالعمل ساده از درد شانه پیشگیری کنید:

• وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید و از خم شدن یا قوز کردن در هنگام نشستن، ایستادن و انجام فعالیت های روزانه خودداری کنید.
• به نحوه حمل بدن خود در طول روز توجه کنید و در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید.
• استراحت کافی داشته باشید و از هر فعالیتی که باعث درد می شود استراحت کنید.
• هنگام انجام فعالیت هایی که شامل دست بردن به چیزی بالای سر، حمل اجسام سنگین یا خم شدن به جلو هستند، مراقب باشید. اگر مجبور هستید این فعالیت ها را به عنوان بخشی از شغل خود انجام دهید، تصمیم بگیرید که چگونه می توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید.
• اگر ورزش هایی انجام می دهید که باعث درد شانه می شود، مطمئن شوید که از فرم و تکنیک مناسب استفاده می کنید.

مقالات مرتبط :

فیزیوتراپی در منزل دماوند

فیزیوتراپی با بیمه تامین اجتماعی

فیزیوتراپی در منزل ونک